El plato de Harvard modificado

¡Hola a todos!

Ayer estuve de guardia, y una paciente me hizo una consulta en relación a qué consejos podía aplicar a la hora de perder peso, puesto que estaba intentando disminuir su grasa corporal para mejorar sus dolores de rodilla, pero no estaba consiguiendo su objetivo. Recordé entonces aquella entrada que redacté por aquí acerca del método del plato, la busqué y le expliqué… pero ojo, con matices.

En esta nueva entrada quiero traer la segunda parte de ese post que ya traje al blog hace un tiempo: el plato de Harvard modificado.

En aquel post explicaba cómo el modelo de la pirámide alimentaria había quedado obsoleto, siendo sustituido por el método del plato. No obstante, aquel modelo que os presenté es el modelo “general”, por así decirlo. Presenta las proporciones de cada tipo de alimento adecuadas para alguien que quiere mantenerse en un peso saludable, y tener un buen estado de salud en términos generales. No obstante, si tenemos un paciente que tiene otros objetivos, como puede ser la pérdida de grasa corporal, ese plato debe sufrir unas ligeras modificaciones.

Hoy, para todos vosotros, el plato de Harvard para el déficit calórico: un método para controlar la ingesta sin contar calorías, sin obsesionarse, comiendo variado y saludable.

Photo by Ella Olsson on Pexels.com

Cuando hablábamos en la entrada anterior de la proporción de cada grupo de alimentos, imaginábamos un plato donde hacíamos la siguiente división: mitad del plato, vegetales y fruta. La otra mitad, se dividía en un cuarto de proteínas (algún alimento que tenga un gran aporte de proteínas, aunque siempre va a aportar más nutrientes: carnes y pescados, lácteos, legumbres, tofu…) y el otro cuarto del plato, hidratos de carbono complejos (pan integral, arroz,…). Evidentemente, todo esto se debe acompañar de una adecuada hidratación bebiendo suficiente agua, y un mínimo de ejercicio físico diario.

En el caso de que una persona necesite perder grasa corporal, habría que hacer un par de ajustes: la proporción de verdura y fruta en el plato se mantendrá igual, pero aumentaremos un poquito la parte de aporte de proteínas, disminuyendo un poco el cuarto de hidratos del plato. Es muy importante entender a qué se debe este cambio: no se trata de que los hidratos te hagan “engordar”, pues ningún alimento per se hace engordar. Lo que favorece la ganancia de peso es ingerir más calorías de las que se utilizan a lo largo del día, sea en forma de hidratos, grasas, proteínas, o lo que sea. Aquí la estrategia es aumentar el aporte de proteínas para que no perdamos masa muscular en el proceso de pérdida de peso, de modo que lo que se pierda sea, precisamente, la grasa acumulada en el tejido adiposo. Además, las proteínas ayudan a sentirse más saciado, por lo que son una herramienta muy útil para conseguir un déficit calórico sostenible en el tiempo y saludable.

Photo by Karolina Grabowska on Pexels.com

Por tanto, en resumen:

  • Misma cantidad de vegetales y frutas
  • Aumentamos un poco la ingesta de proteínas para preservar el músculo y sentirnos saciados
  • Disminuimos un poco el aporte de hidratos de carbono complejos para poder aumentar ese aporte de proteínas sin aumentar el total de calorías ingeridas a lo largo del día
  • Mantener buena hidratación y mantenerse activos (¡esta recomendación es para todo el mundo!)

¿Tienes alguna duda sobre este tema? Puedes contactarme en el formulario que tengo en este blog, comentando en la entrada, o hablándome por redes sociales.

¡Gracias por vuestro apoyo! Y recuerda: si esta entrada te ha ayudado o te ha hecho aprender, ¡compártela para que le sirva a más gente!

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